ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲ ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬು. ಇದನ್ನು ಅಗತ್ಯ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಒಮೇಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲ ದೇಹದಲ್ಲೇ ತಯಾರಾಗದ ಅಗತ್ಯ ಬಹು ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬು. ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಈ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲವನ್ನು ತಾನಾಗಿಯೇ ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರ ಅಥವಾ ಪೂರಕಗಳ ಮೂಲಕ ಇವುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯ.

ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲ ಮೂರು ಪ್ರಮುಖ ರೂಪಗಳಲ್ಲಿ ದೊರೆಯುತ್ತವೆ: ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ದೊರೆಯುವ ಆಲ್ಫಾ-ಲಿನೋಲೆನಿಕ್ ಆಮ್ಲ (ಎಎಲ್‌ಎ), ಕೊಬ್ಬು ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಇಕೋಸಾಪೆಂಟೆನೋಯಿಕ್ ಆಮ್ಲ (ಇಪಿಎ) ಮತ್ತು ಡೋಕೋಸಾಹೆಕ್ಸೇನೋಯಿಕ್ ಆಮ್ಲ (ಡಿಎಚ್‌ಎ). ಈ ಆಮ್ಲಗಳು ಹೃದಯ, ಮೆದುಳು, ಕಣ್ಣು ಹಾಗೂ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯ ಕಾಪಾಡಲು ಮಹತ್ವದ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತವೆ.

ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಒಮೇಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ಸ್ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು, ಉರಿಯೂತ ತಗ್ಗಿಸುವುದು, ರಕ್ತಪ್ರವಾಹ ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರಲ್ಲಿ ಸಹಾಯಕವಾಗುತ್ತವೆ. ಡಿಎಚ್‌ಎ ಮೆದುಳಿನ ಮುಖ್ಯ ಘಟಕವಾಗಿದ್ದು, ಸ್ಮರಣೆ, ಕಲಿಕೆ, ಮನೋಸ್ಥಿತಿ, ಮಾನಸಿಕ ಸ್ಪಷ್ಟತೆ ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಸಹಕಾರಿ̤ ಇವುಗಳಉರಿಯೂತ ವಿರೋಧಿ ಗುಣಗಳು ಸಂಧಿವಾತ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆ ಸಮಸ್ಯೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುತ್ತವೆ. ಡಿಎಚ್‌ಎ ಕಣ್ಣಿನ ರೆಟಿನಾದಲ್ಲೂ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ದೃಷ್ಟಿ ರಕ್ಷಣೆಯಲ್ಲಿ ಮಹತ್ವವಿದೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಒಮೇಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಭ್ರೂಣದ ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ಕಣ್ಣಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತವೆ.

ಒಮೇಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲ ಒದಗಿಸುವ ಆಹಾರಗಳು

ಒಮೇಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಹಲವಾರು ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ದೊರೆಯುತ್ತವೆ. ಸ್ಯಾಲ್ಮನ್, ಸರ್ಡೀನ್ಸ್, ಮ್ಯಾಕ್ರೆಲ್, ಟ್ಯೂನಾ, ಆಂಚೋವೀಸ್ ಮುಂತಾದ ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಕೂಡಿದ ಮೀನುಗಳು ಇಪಿಎ ಮತ್ತು ಡಿಎಚ್‌ಎನ ಸಮೃದ್ಧ ಮೂಲಗಳು. ಮೀನು ಎಣ್ಣೆ, ಕಾಡ್ ಲಿವರ್ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಆಯಿಸ್ಟರ್‌ಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಇವು ದೊರೆಯುತ್ತವೆ.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಅಗಸೆ ಬೀಜ, ಚಿಯಾ ಬೀಜ, ಅಕ್ರೋಟ್, ಹೆಂಪ್ ಬೀಜ, ಸೋಯಾ, ಕ್ಯಾನೋಲಾ ಎಣ್ಣೆಯಂತಹ ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳು ಎಎಲ್‌ಎಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.

ಒಮೇಗಾ-3 ಎನ್ರಿಚ್ಡ್ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದೂ ಸಹ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಒಮೇಗಾ-3 ಸೇರ್ಪಡೆ ಮಾಡುವ ಸರಳ ಮಾರ್ಗ. ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಬಾರಿ ಕೊಬ್ಬು ಮೀನು ತಿನ್ನುವುದು, ಬೆಳಗಿನ ಉಪಹಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ಚಮಚ ನೆನೆಸಿದ ಅಗಸೆ ಬೀಜ ಅಥವಾ ಚಿಯಾ ಬೀಜ ಸೇರಿಸುವುದು, ಸಾಮಾನ್ಯ ಮೊಟ್ಟೆಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಒಮೇಗಾ-3 ಎನ್ರಿಚ್ಡ್ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು, ಅಕ್ರೋಟ್‌ಗಳನ್ನು ತಿಂಡಿ ಅಥವಾ ಸಲಾಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವುದು, ಮತ್ತು ಅಗೆಸೆ ಬೀಜದ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ತಿಂಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸುವುದರಿಂದ ಒಮೇಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಅಗಸೆ ಬೀಜವು ಸೌಮ್ಯವಾದ ಪರಿಮಳವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸರಾಗವಾಗಿ ಮಿಶ್ರಣಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಓಟ್ ಮೀಲ್, ಸ್ಮೂಥಿಗಳು, ಮೊಸರು ಅಥವಾ ರಾತ್ರಿಯ ಓಟ್ಸ್ಗೆ ಇದನ್ನು ಒಂದು ಚಮಚ ಸೇರಿಸಿ. ಇದನ್ನು ಸಲಾಡ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಸಿಂಪಡಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೋಷಣೆಗಾಗಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಬ್ರೆಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಮಫಿನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಚಟ್ನಿಪುಡಿಯನ್ನೂ ತಯಾರಿಸಬಹುದು. ಚೌಚೌಗೆ ಅಗಸೆ ಬೀಜವನ್ನು ಹದವಾಗಿ ಹುರಿದು ಗೋಡಂಬಿ, ಬಾದಾಮಿಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಬೆರೆಸಬಹುದು.

ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್‌ನಂತಹ ಅಗತ್ಯ ಖನಿಜಗಳು ಅಧಿಕವಾಗಿವೆ. ಇವು ನೀರನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗುತ್ತವೆ. ಮೊಸರು, ಓಟ್ ಮೀಲ್, ಸ್ಮೂಥಿ ಬೌಲ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಸಲಾಡ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸಿಂಪಡಿಸಿ, ಅಥವಾ ಹಾಲು ಅಥವಾ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪರ್ಯಾಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಚಿಯಾ ಪುಡಿಂಗ್ ಅನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಬಳಸಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಮೀನು ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಆಲ್ಗಲ್ ಎಣ್ಣೆಯ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಆರೋಗ್ಯ ತಜ್ಞರ ಸಲಹೆಯೊಂದಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಒಮೇಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲ ಕೊರತೆಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು

ಒಮೇಗಾ-3 ಕೊರತೆಯಿಂದ ಹಲವು ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಉಂಟಾಗಬಹುದು. ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ಸ್ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು, ಉರಿಯೂತ, ಹೃದಯರೋಗದ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ಮೊದಲಾದ ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿತ ತೊಂದರೆಗಳು ಕಾಣಿಸಬಹುದು. ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಕುಗ್ಗಿ ಸ್ಮರಣೆ ಕ್ಷೀಣತೆ, ಏಕಾಗ್ರತೆಯ ಕೊರತೆ, ಚಡಪಡಿಕೆ, ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಮನೋಭಾವದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ತಲೆದೋರಬಹುದು. ಚರ್ಮ ಮತ್ತು ಕೂದಲು ಒಣಗಿ ನಾಜೂಕಾಗಬಹುದು, ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ನೋವು ಮತ್ತು ಗಟ್ಟಿತನ ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು. ಕಣ್ಣಿನಲ್ಲಿ ಶುಷ್ಕತೆ ಮತ್ತು ದೃಷ್ಟಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಅಪಾಯವೂ ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು. ಗರ್ಭಿಣಿಯರಲ್ಲಿ ಒಮೇಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲದ ಕೊರತೆಯಿಂದ ಮಗುವಿನ ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ಕಣ್ಣಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಕಾಣಿಸಬಹುದು. ಒಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಒಮೇಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಅತ್ಯಂತ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದ್ದು ಇವುಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವುದು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.