ಮುಸ್ಲಿಮರು ಪವಿತ್ರ ರಂಜಾನ್ ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡುವ ಉಪವಾಸವು ದೇಹಕ್ಕೂ ಮನಸ್ಸಿಗೂ ಶುದ್ಧೀಕರಣದ ಕಾಲ. ಆದರೆ ಹಗಲುಹೊತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಪೂರ್ತಿ ಉಪವಾಸ ಇರುವುದರಿಂದ ಅವರು ಉಪವಾಸ ಇಲ್ಲದಿರುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ (ಮುಂಜಾನೆ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿ) ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ದೇಹದಲ್ಲಿ ನೀರಿನ ಸಮತೋಲನ ಇರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೌರ್ಬಲ್ಯ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಹರಿ (ಬೆಳಗಿನ ಉಪವಾಸದ ಮೊದಲು)

ಸಹರಿ (ಬೆಳಗಿನ ಉಪವಾಸದ ಮೊದಲು) ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಆಹಾರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ. ಗೋಧಿ ರೊಟ್ಟಿ, ಓಟ್ಸ್, ರಾಗಿ ಮುದ್ದೆ, ಅಕ್ಕಿ ಹೀಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ಮಾಡಿದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಅನುಭವ ಇರುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುವ ಆಹಾರಗಳು ಅಂದರೆ ಮೊಟ್ಟೆ, ಹಾಲು, ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಅದಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಬೇಕು. ಇವು ದಿನಪೂರ್ತಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಹಣ್ಣುಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಸೇಬು ಮತ್ತು ಪಪ್ಪಾಯ ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ನಾರಿನಂಶ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿಗುತ್ತದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ; ಸಹರಿಯ ವೇಳೆ ಕನಿಷ್ಠ 2–3 ಗ್ಲಾಸ್ ನೀರು ಕುಡಿಯಬೇಕು.

ಇಫ್ತಾರ್ (ಸಂಜೆಗೆ ಉಪವಾಸ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುವ ಸಮಯ)

ಸಂಜೆಗೆ ಉಪವಾಸ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುವ ಇಫ್ತಾರ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಗುರವಾಗಿ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ಆರಂಭಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಸಂಪ್ರದಾಯದಂತೆ ಖರ್ಜೂರ ಮತ್ತು ನೀರಿನಿಂದ ಉಪವಾಸ ಕೊನೆಗೊಳಿಸುವುದು ದೇಹಕ್ಕೆ ತಕ್ಷಣ ಶಕ್ತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ. ನಂತರ ಹಣ್ಣುಗಳ ಸಲಾಡ್ ಅಥವಾ ತರಕಾರಿ ಸೂಪ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಆದರೆ ಹುರಿದ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಎಣ್ಣೆ ಬಳಸಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು (ಬಜ್ಜಿ, ಸಮೋಸಾ, ಪಕೋಡ) ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಏಕೆಂದರೆ ಇವು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಭಾರವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾಡುವ ಮುಖ್ಯ ಊಟದಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ ಇರಬೇಕು ಅರ್ಧ ಭಾಗ ತರಕಾರಿ, ಒಂದು ಭಾಗ ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಚಿಕನ್, ಮೀನು, ಬೇಳೆ), ಮತ್ತು ಒಂದು ಭಾಗ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ (ರೊಟ್ಟಿ ಅಥವಾ ಅಕ್ಕಿ). ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಲಾಡ್ ಸೇರಿಸಿದರೆ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆ ಇರುವ ಆಹಾರ ದಾಹ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಬಗ್ಗೆ ಹುಷಾರಾಗಿರಬೇಕು.

ನೀರು ಸೇವನೆ

ನೀರಿನ ಸೇವನೆ ರಂಜಾನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯ. ಇಫ್ತಾರ್ ಮತ್ತು ಸಹರಿಯ ನಡುವೆ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಬೇಕು. ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ನೀರು, ನಿಂಬೆ ಹಣ್ಣಿನ ಪಾನಕ ಮತ್ತು ಮಜ್ಜಿಗೆ ಇವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಬೇಕಾದಷ್ಟು ನೀರನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಕಾಫಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಚಹಾ ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದರೆ ಉತ್ತಮ. ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ದೇಹದಲ್ಲಿರುವ ನೀರನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಮಿಠಾಯಿ ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಪದಾರ್ಥಗಳ ಸೇವನೆ ರಂಜಾನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ. ಆದರೆ ಇವುಗಳನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ಕರೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ತಾತ್ಕಾಲಿಕ ಶಕ್ತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದರ ಬದಲಾಗಿ ಹಣ್ಣುಗಳಿಂದ ಸಿಹಿ ಸೇವಿಸಿದ ತೃಪ್ತಿ ಪಡೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯಲ್ಲಿ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸಮತೋಲನ

ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸಮತೋಲನ ಕಾಪಾಡುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯ. ಉಪವಾಸದ ವೇಳೆ ದೇಹದ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆ (ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಂ) ಸ್ವಲ್ಪ ನಿಧಾನವಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಪೋಷಕಾಂಶ ಇರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಆರಿಸಬೇಕು. ಬಾದಾಮಿ, ಅಕ್ರೋಟ್, ಚಿಯಾ ಬೀಜ ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇದ್ದು ದೀರ್ಘಕಾಲ ಶಕ್ತಿ ನೀಡುತ್ತವೆ. ಸಹರಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಇಫ್ತಾರ್ ನಂತರ ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಇವುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ನಾರಿರುವ ಅಧಿಕ ಆಹಾರ ಕೂಡ ಬಹಳ ಉಪಯುಕ್ತ. ಓಟ್ಸ್, ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ. ಉಪವಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲವರಿಗೆ ಅಜೀರ್ಣ ಅಥವಾ ಆಸಿಡಿಟಿ ಸಮಸ್ಯೆ ಕಾಣಬಹುದು; ಇದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ತುಂಬಾ ಮಸಾಲೆ ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆ ಇರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸದೇ ಇರುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ

ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಚಟುವಟಿಕೆ ಕೂಡ ಮುಖ್ಯ. ಆದರೆ ತೀವ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇಫ್ತಾರ್ ನಂತರ 15–20 ನಿಮಿಷ ಹಗುರವಾಗಿ ನಡೆದು ಬಂದರೆ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹ ಹಗುರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಯೋಗ ಅಥವಾ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಕೂಡ ಉಪಯುಕ್ತ.

ಆಹಾರವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು, ಹೆಚ್ಚು ಆಹಾರ ತಿನ್ನದಿರುವುದು ಮತ್ತು ಊಟದ ನಂತರ ಅರ್ಧ ಗಂಟೆ ನಡೆಯುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವುದು ಕೂಡ ಮುಖ್ಯ. ಏಕೆಂದರೆ ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೊನೆಮಾತು: ಮನಸ್ಸಿನ ಆರೋಗ್ಯ ಕೂಡ ಆಹಾರಕ್ಕಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯ. ಉಪವಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶಾಂತ ಮನಸ್ಥಿತಿ, ಪ್ರಾರ್ಥನೆ ಮತ್ತು ಧ್ಯಾನ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ನೀಡುತ್ತವೆ. ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆ ಇದ್ದರೆ ದೇಹದ ಆರೋಗ್ಯವೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ ರಂಜಾನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರ, ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು, ಹಗುರ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಶಾಂತ ಮನಸ್ಸು — ಇವೆಲ್ಲ ಒಟ್ಟಾಗಿ ದೇಹ-ಮನಸ್ಸಿನ ಸಮತೋಲನ ಕಾಪಾಡಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಉಪವಾಸದ ಅನುಭವ ನೀಡುತ್ತವೆ.