ವಾರ ಪೂರ್ತಿ ಡ್ಯೂಟಿ. ವೀಕೆಂಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಂಪ್ಲೀಟ್ ರೆಸ್ಟ್!
ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಸೇರಿದಾಗಿನಿಂದ ಇದೇ ಆಗಿದೆ. ವೀಕೆಂಡ್‌ನ ಒಂದು ದಿನ ದಣಿದ ದೇಹಕ್ಕೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವುದರಲ್ಲೇ ಕಳೆದು ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಹಾಗಾದರೆ, ದೇಹ ಸದೃಢವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು, ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪರ್ಯಾಯ ಮಾರ್ಗವೇ ಇಲ್ಲವೆ?
ಇದೆ. ಕಚೇರಿಯಲ್ಲೇ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇದು ವೆರಿ ಸಿಂಪಲ್. ಕಚೇರಿಗೆ ನಿತ್ಯ 20 ನಿಮಿಷ ಬೇಗ ಹೊರಡಿ. ಊಟದ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮುನ್ನ ಬೇಗನೆ ನಿಮ್ಮ ಕರ್ತವ್ಯ ಮುಗಿಸಿ. ಊಟದ ವೇಳೆಯಲ್ಲಿ 10- 15 ನಿಮಿಷ ಹೆಚ್ಚು ಬಿಡುವು ಮಾಡಿಕೊಂಡು ಕೆಲವು ಆಸನಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಂತರ ಊಟ ಮಾಡಿದರೆ ದೇಹವೂ ಸದೃಢ, ಮನಸ್ಸಿಗೂ ಉಲ್ಲಾಸ. ಇದಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ಜಿಮ್ ಬೇಕಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಬಿನ್‌ನಲ್ಲಿಯೇ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಅದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಇಲ್ಲಿವೆ ಕೆಲ ಟಿಪ್ಸ್...

ಪುಶ್ ಅಪ್
ನಿಮ್ಮ ಆಸನದಿಂದ ಎದ್ದು ನೇರವಾಗಿ ಕಾರಿಡಾರ್ ಅಥವಾ ಕ್ಯಾಬಿನ್‌ಗೆ ಬನ್ನಿ. ಇನ್‌ಶರ್ಟ್ ಮಾಡಿದ್ದರೆ ತೆಗೆದು ಸರಳ ಬಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ ಪುಶ್‌ಅಪ್ (ಡಿಪ್ಸ್) ಆರಂಭಿಸಿ. ನೆಲಹಾಸಿನಿಂದ ಒಂದು ಅಡಿ ಎತ್ತರದ ಸ್ಟೂಲ್ ಅಥವಾ ಯಾವುದಾದರೂ ವಸ್ತುವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಬೆರಳುಗಳನ್ನಿಡಿ. ಕೈ ಹಸ್ತವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಪುಶ್‌ಅಪ್ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸಲ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ಅಲ್ಪ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದು ಒಂದೊಂದೇ ಕೈ ಹಸ್ತವನ್ನೂರಿ ಆಸನ ಮಾಡಿ. ಬಳಿಕ ಎದ್ದು ನಿಂತು ಬಲ ಹಾಗೂ ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಭಾಗವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುತ್ತಾ ದೇಹವನ್ನು ಸಡಿಲ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕತ್ತು ಹಾಗೂ ಕೈಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ. ಆಗ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಿಗುತ್ತದೆ. ಆಮೇಲೆ ಅಲ್ಪ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದರೆ ದೇಹ ಹಗುರವಾಗುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹಕ್ಕೆ ಒಂದು ಶೇಪ್ ಸಿಗುತ್ತದೆ.

ಅರ್ಧ ದೇಹ ಹಗುರ
ಗೋಡೆಗೆ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಒರಗಿ ನಿಲ್ಲಿ. ಅದಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಂಡೇ ಕುರ್ಚಿಗೆ ಕೂರುವ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಮಂಡಿಯನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದ್ದುಕೊಂಡು ಗೋಡೆಯನ್ನು ಒತ್ತಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳವುದು ಹಾಗೂ ಏಳುವುದನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಂತರ ಒಂದೊಂದೇ ಪಾದದ ಸಹಾಯದಿಂದ ಈ ಆಸನ ಮಾಡಿ. ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾರವಿರಲಿ. ಹೀಗೆ 3- 4 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ ನಂತರ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದು ಮತ್ತೆ ಎರಡರಿಂದ ಮೂರು ಬಾರಿ ಮಾಡಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಆರೋಗ್ಯದಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ, ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ವೃದ್ಧಿ, ದಿನನಿತ್ಯದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ಸಾಹ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.

ಕಾಲು, ಕೈಗಳಿಗೂ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಮೊದಲು ಸಮತಟ್ಟಾದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಮಲಗಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿಡಿ. ಹಾಗೆಯೇ ಮೊಣಕೈ ಊರಿ ಮಲಗಿ. ಆಗ ದೇಹದ ಭಾರ ಕೈ ಮೇಲಿರಲಿ. ಬಳಿಕ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ 50 ಡಿಗ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ 10- 15 ಸೆಕೆಂಡ್ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. (ಮೊದಲು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸೆಳೆಯುವ ಅನುಭವಾಗುತ್ತದೆ) ನಂತರ ಅದನ್ನು ಆರಾಮ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತಂದು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
ಇದಾದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಂದು ಅಡಿಯಷ್ಟು ಎತ್ತರದ ಖುರ್ಚಿ, ಮೇಜು ಅಥವಾ ಡೆಸ್ಕ್‌ನ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟು, ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಚಾಚಿ ಒಂದು ಅಡಿ ಅಂತರದಲ್ಲಿಟ್ಟು ಡಿಪ್ಸ್ (ಪುಶ್‌ಅಪ್) ಮಾಡಿ. ಇದೇ ರೀತಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಮಲಗಿ ಯಥಾಪ್ರಕಾರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಇದರಿಂದ ಕೈ, ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಡಿಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆ ಸರಾಗವಾಗಿ ನಡೆಯುತ್ತದೆ.
ಇವೆಲ್ಲ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ನಿತ್ಯ 20 ನಿಮಿಷ ವೇಳೆಯನ್ನು ಮೀಸಲಿಟ್ಟರೆ ಸಾಕು. ನಿಮ್ಮ ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ವೇಳೆಯಲ್ಲೂ, ಜಿಮ್ ನೆರವಿಲ್ಲದೆ ಸದೃಢ ಆರೋಗ್ಯ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಇಂದಿನಿಂದಲೇ ಈ ಕಾರ್ಯ ಆರಂಭಿಸಿ. ಆಲ್ ದಿ ಬೆಸ್ಟ್...

- ಎನ್.ಎಲ್. ಶಿವಮಾದು
 shivamadhu2009@gmail.com