ಬೆನ್ನು ನೋವಿಗೆ ಒಳಗಾದ ಅಮೆರಿಕನ್ನರಲ್ಲಿ ಶೇ.80 ಜನರು ಯೋಗಾಸನದಿಂದ ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ.
ಬೆನ್ನು ನೋವು. ಆಧುನಿಕ ಯುಗದ ಕಾಮನ್ ಕಾಯಿಲೆ. ಅದಕ್ಕೆ ವಯೋವಾನದ ಹಂಗಿಲ್ಲ. ಕುರ್ಚಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಂಡಿರುವವರಿಗೆಲ್ಲ ಇದು ಬಳುವಳಿಯಾಗಿ ಬಂದೇ ಬರುತ್ತದೆ. ಕುಳಿತೇ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಶೇ 50ಕ್ಕೂ ಅಧಿಕ ಮಂದಿಗೆ 'ಬ್ಯಾಕ್ ಪೇನ್‌' ಸಾಮಾನ್ಯ ಎನ್ನುತ್ತಿವೆ ಇತ್ತೀಚಿನ ಅಧ್ಯಯನ ವರದಿಗಳು. ವೈದ್ಯಕೀಯ ಲೋಕಕ್ಕೂ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಸವಾಲೇ ಹೌದು.
ಆದರೆ, ಬೆನ್ನು ನೋವಿಗೆ ಪರಿಹಾರ ಇರುವುದು ಯೋಗದಲ್ಲಿ! ಸುಮಾರು 5000 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಹಿಂದಿನ ಯೋಗದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ಬಾಧೆಗಳಿಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಬಲ್ಲ ಆಸನಗಳಿವೆ. ಬೆನ್ನು ನೋವಿಗೆ ಒಳಗಾದ ಅಮೆರಿಕನ್ನರಲ್ಲಿ ಶೇ.80 ಜನರು ಯೋಗಾಸನದಿಂದ ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ. ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಯೋಗ ತಜ್ಞರು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಕೆಲ ಆಸನಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಿದ್ದಾರೆ.
ಬಿತಿಲಾಸನ (cow pose)
ಬಿತಿಲಾಸನದಿಂದ ತಲೆಬುರುಡೆಯಿಂದ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗದವರೆಗೆ ಚಾಚಿಕೊಂಡಿರುವ ಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಅದರೊಂದಿಗಿನ ನರಗಳು ಸಡಿಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಇದರಿಂದ ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆ ತೀವ್ರವಾಗುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ನರಗಳೂ ಪರಿಚಲನಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
ಆಸನ ವಿಧಾನ
ಮಂಡಿಯೂರಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಅಂಗೈ ಮತ್ತು ಮಂಡಿಯ ಮೇಲೆ ದೇಹದ ಭಾರವನ್ನು ಸಮನಾಗಿ ಹಾಕಿ. ಪೃಷ್ಠ, ಬೆನ್ನು, ಭುಜ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠ ಮತ್ತು ಮಂಡಿ ಲಂಬವಾಗಿರುವಂತೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ರುಂಡ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಮನಾಂತರವಾಗಿರಲಿ. ನಂತರ ಸರಾಗವಾಗಿ ಉಚ್ವಾಸ ಮತ್ತು ನಿಶ್ವಾಸ ಮಾಡಿ 15ರಿಂದ 20 ಬಾರಿ.
ಮಾರ್ಜಾಲಾಸನ (cat pose)
ಈ ಆಸನವು ಬಿತಿಲಾಸನವನ್ನೇ ಹೋಲುವಂತಿದ್ದರೂ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿದೆ. ತಲೆಯಿಂದ ದೇಹಕ್ಕೆ ಚಾಚಿಕೊಂಡಿರುವ ಎಲ್ಲ ನರಕೋಶಗಳು ಹಾಗೂ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಕ್ರಿಯಾಶೀಲವಾಗಿ, ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸರಾಗವಾಗಿ ನಡೆಯಲು ಸಹಕಾರಿ. ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡವೂ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ಆಸನ ವಿಧಾನ
ಎರಡೂ ಮಂಡಿ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲಿಟ್ಟು ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಪೃಷ್ಠ ಮತ್ತು ಭುಜಕ್ಕೆ ಬೆನ್ನು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರದೆ(ಒಂಟೆ ಬಿನ್ನಿನಾಕಾರ) ಲಂಬವಾಗಿರಬೇಕು. ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಚ್ವಾಸ ಮಾಡಿ ನಂತರ ಅದೇ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನಿಸ್ವಾಸ ಮಾಡುತ್ತಾ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಮನಾಂತರಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ. ಬಳಿಕ ಕತ್ತನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತ ಉಸಿರಾಡಿ.
ಸುಪ್ತ ಪಾದಂಗುಷ್ಟಾಸನ (Reclining big toe pose)
ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಆಸನ. ಇದರಿಂದ ಬೆನ್ನು ನೋವು, ಸೊಂಟ ನೋವು, ವಾತ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆ ನೋವು ಕುಗ್ಗಿಸಲು ಸಹಕಾರಿಯಾಗುತ್ತದೆ.
ಆಸನ ವಿಧಾನ
ಸಮಾನಾಂತರ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಮಲಗಿ. ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಈ ವೇಳೆ ತೊಡೆ ಹಾಗೂ ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆಯಬಹುದು. ಈಗ ಪಾದಕ್ಕೆ ಬೆಲ್ಟ್ ಹಾಕಿಕೊಂಡು ಸೆಳೆಯುತ್ತ ಎದೆಯ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ. 12ರಿಂದ 15 ಬಾರಿ ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ಇದೇ ತರಹ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಬೆಲ್ಟ್ ಹಾಕಿಕೊಂಡು ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತ ಆಸನ ಮಾಡಿ.
ಹಲಾಸನ (plow pose)
ಹಲಾಸನದಿಂದ ಲಾಭ ಹಲವು. ಬೆನ್ನು ನೋವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುವ ಜೊತೆಗೆ ತಲೆ ನೋವು, ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತ, ಬಂಜೆತನ ನಿವಾರಣೆ, ನಿದ್ರಾದಾರಿದ್ರ್ಯ, ಕೋಪತಾಪ, ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆ ತೊಂದರೆಗಳು ನಿವಾರಣೆಯಾಗಬಲ್ಲವು.
ಆಸನ ವಿಧಾನ
ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಶವಾಸನ ಮಾದರಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ. ನಂತರ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಚಲಿಸಿ. ಲಂಬವಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತುತ್ತಾ ಕಾಲುಗಳು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಬಂದು ನೆಲಕ್ಕೆ ಕಾಲ್ಬೆರಳು ತಾಗಲಿ. ನಂತರ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಈಗ ಸರಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ಕನಿಷ್ಠ 2 ನಿಮಿಷವಾದರೂ ಇದೇ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಬೇಕು. ನಂತರ ಎರಡೂ ಮತ್ತೆ ಸಾವಧಾನ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತಂದು ಅಲ್ಪ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ಭಾರದ್ವಾಜಾಸನ (Bharadvaja's Twist)
ಈ ಆಸನದಿಂದ ಸೊಂಟದ ನೋವನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು. ಅಲ್ಲದೆ, ಕತ್ತು, ಹೊಟ್ಟೆನೋವು, ಹೊಟ್ಟೆ ಉಬ್ಬರವನ್ನು ಉಪಶಮನವಾಗುತ್ತೆ. ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ. ಇದರಿಂದ ಸೊಂಟ ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾಗುತ್ತದೆ.
ಆಸನ ವಿಧಾನ
ಮಂಡಿಯೂರಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರಲಿ. ನಿಮ್ಮ ಭಾರ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲಿರಲಿ. ನಂತರ ಬಲಗೈ ಹಸ್ತವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ 60 ಡಿಗ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಓರೆಯಾಗಿಟ್ಟು ಸೊಂಟದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ಬಲ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ತಿರುಗಿಸಿ. ಆಗ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಹಿಂಬದಿಯಿಂದ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಹೀಗೆಯೇ ಕನಿಷ್ಠ 2 ನಿಮಿಷ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ಸರಾಗವಾಗಿ ಉಚ್ವಾಸ ನಿಸ್ವಾಸ ಮಾಡಿ. ಆಮೇಲೆ ಇದೇ ರೀತಿ ಎಡಗೈ ಹಿಂಬದಿ ವಕ್ರವಾಗಿಟ್ಟು ಆಸನ ಮಾಡಿ. ಇದರಿಂದ ಇಡೀ ದೇಹ ಜಡತ್ವ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಬೇಕಾದ ಅಂಶಗಳು